Für Kinder ist die richtige Ernährung der Grundstein und Motor für Gesundheit, Entwicklung und Wachstum. Die falsche Ernährungsweise gekoppelt mit wenig Bewegung führt dabei zu einem Ungleichgewicht in der Energiebilanz des Körpers. Vereinfacht gesagt: Wenn zu viel Energie aufgenommen, diese wiederum zu wenig abgegeben werden kann, nimmt eine Seite der Waage überhand. Die Folgen davon sind Übergewicht, chronische Krankheiten bereits im Kinder- und Jugendalter, soziale Stigmatisierung sowie vermindertes Selbstbewusstsein. Das übergewichtige Kind spürt die soziale Ausgrenzung und kommt in einen Kreislauf der Unzufriedenheit , die wiederum Frustessen fördert.
Um alldem entgegenzuwirken kannst du bereits heute starten eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen und langfristig die Lebensqualität deines Kindes und in weiterer Folge der gesamten Familie zu verbessern.
1. Regelmäßig Essen
Um Heißhungerattacken und somit das „Zwischendurch essen“ zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Kind regelmäßig drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und zwei Zwischenmahlzeiten (Obst und/oder Gemüse) pro Tag einnimmt. Achte dabei darauf, was auf den Teller kommt. Als grobe Richtlinie gilt:
- Reichlich Gemüse – Bereite das Lieblingsgemüse in allen erdenklichen Varianten zu und versuche immer wieder neue Gemüsesorten anzubieten bzw. mit bereits bekanntem zu mischen
- Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte und verwende öfter mal Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen– diese liefern längere Zeit Energie und machen zudem schneller satt.
- Fleisch sollte nur die Beilage sein.
2. Die richtige Portionsgröße
Wähle einen kleinen Teller – dieser vergrößert die Optik der Portion. Legt gemeinsam vor der Mahlzeit fest, wieviel dein Kind essen möchte. Der Teller sollte nur ein Mal befüllt werden. Falls dein Kind dann noch Hunger hat, lass es ein Glas Wasser trinken. Der Magen muss sich erst an die geringere Essensmenge gewöhnen und das Sättigungsgefühl wird sich zu Beginn etwas bitten lassen. Versuche daher dein Kind nach dem Essen abzulenken. Beendet gemeinsam das Essen und macht anschließend etwas anderes zusammen. Es kann auch hilfreich sein vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Das füllt den Magen und sättigt vor.
3. Wasser statt Saft
Habt immer eine Flasche Wasser dabei, wenn ihr unterwegs seid und versucht Säfte zu reduzieren und zu verdünnen. Noch besser ist es diese ganz zu vermeiden. Säfte sind großteils verstecke Zuckerlieferanten und sollten daher wie Süßigkeiten behandelt werden. Wenn dein Kind gerne einen Saft trinken möchte, dann vereinbart einen Deal (mehr dazu in Punkt 8). Außerdem: ein Glas kühles Wasser ist nicht nur erfrischend, sondern hilft auch bei der Gewichtsreduktion. Der Körper versucht das Wasser im Magen auf Körpertemperatur zu erwärmen und verbraucht so bereits Energie.
4. Bunt, bunter, am buntesten
Bringe Farbe ins Essen, je bunter desto besser. Bekanntlicherweise isst das Auge ja mit, also sei kreativ und setze mit Obst, Gemüse und Kräutern Akzente. Schneide Äpfel und Birnen in Stücke, Orangen in Spalten oder stecke Obststücke auf Holzspieße. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Was am Anfang vielleicht mühsam klingt macht einem als Eltern bald auch Spaß.
5. Probier’s mal mit Gemütlichkeit
In geselliger Runde isst es sich leichter. Hektik, Stress und Streit haben Auszeit am Familientisch. Legt das Handy zur Seite und schaltet stattdessen angenehme Hintergrundmusik ein. So wird das gemeinsame Essen zum perfekten Dinner. Und wenn du dann auch noch den besten Freund oder die beste Freundin deines Kindes einlädst, hast du sowieso gewonnen.
6. Gemeinsam statt einsam
Mach dein Kind nicht zur Extrawurst sondern iss auch du gesund. Eine Ernährungsumstellung ist keine „Strafe“ oder Durststrecke, sondern eine tolle Chance die Lebensqualität der gesamten Familie nachhaltig zu verbessern. Auch normalgewichtige Geschwisterkinder haben ein Recht auf gesunde, ausgewogene Ernährung.
7. Essen nicht als Belohnung oder Bestrafung einsetzen
Es ist natürlich sehr verlockend das brave Kind mit Schokolade zu belohnen. Noch schöner ist es jedoch den Süßigkeiten die Wichtigkeit zu entziehen und stattdessen dein Kind mit gemeinsamer Zeit und Aufmerksamkeit zu belohnen. Ein gemeinsamer Ausflug bringt euch näher und schenkt euch zusätzlich Bewegung.
8. Nichts ist verboten
Verbote sind bekanntlich besonders reizvoll und werden schnell mal umgangen. Versucht daher besser Vereinbarungen zu treffen. Setzt euch zusammen und beschließt „Deals“. Eine Frage könnte sein: „Wenn du heute noch eine weitere Süßigkeit essen möchtest, was könntest du an Bewegung tun, um dies auszugleichen?“. Definiere mit deinem Kind dabei ganz konkrete Ziele wie z.B. „Wenn ich heute einen zweiten Schokoriegel esse, gehe ich noch eine halbe Stunde spazieren.“
Special Tipp: Zeige deinem Kind, dass es kleine Mengen der Lieblingsschokolade besonders genießen kann, wenn diese ganz langsam im Mund zergeht. So hat es länger etwas vom Geschmack und schafft es leichter nach und nach die Menge zu reduzieren.
Ich hoffe dieser Beitrag gibt dir einen Anstoß die Ernährung im Alltag deines Kindes mehr ins Gleichgewicht zu bringen. Sei nicht entmutigt, wenn es nicht sofort klappt, Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit. Auch wenn deinem Kind etwas nicht schmeckt gib nicht auf und biete es immer wieder an. Die kindlichen Geschmacksknospen benötigen bis zu zwanzig Wiederholungen bis sie eine Geschmacksrichtung wiederkennen und einordnen können.
Hast du noch einen guten Tipp oder eine Frage dazu? Schreib sie gerne in die Kommentare oder direkt per E-Mail!
